العناية والجمال

أفضل تمارين لتقوية الساق يمكنك القيام بها في المنزل

قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة أمرًا مستهلكًا للوقت أو مكلفًا. أيضًا ، على الرغم من فيروس كورونا والحجر الصحي ، أصبحت ممارسة الرياضة صعبة للغاية ، مما يعرض صحة العديد من الأشخاص للخطر. يمكن أن يؤدي البقاء في المنزل إلى روتين طبيعي ومشاكل في الحياة اليومية ، ناهيك عن ممارسة الرياضة!

وفقًا للإحصاءات ، لا يمارس الكثير من الناس نشاطًا بدنيًا كافيًا ، وهذا يضر بصحتهم. لا يستطيع الكثير من الناس الذهاب إلى النادي لأسباب مختلفة ، وينتهي الأمر بالرياضات المنزلية في السباحة والاستلقاء في أفضل حالاتها. لذلك فالكثير من الناس لا ينتبهون كثيرًا لعضلات الساق التي تعد من أهم العضلات ويمكنها تحمل ضغط ووزن الجسم.

تقوية عضلات الساقين مهم جدا. لهذا السبب ، نريد في هذا المقال تقديم بعض تمارين القدم التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات التمرين. يتطلب اختيار برنامج التمرين الصحيح والحركات لتقوية ساقيك عناية فائقة. لذا ، ابق على اتصال بنا لاستكشاف هذه الحركات وأيضًا مناقشة فوائد تقوية عضلات ساقيك.

اختر النوع الصحيح من التمرين

02 home workout for legs

عندما يتعلق الأمر بتمارين الساق مع وزن الجسم ، فهناك عدة أنواع عامة. اعتمادًا على كيفية تخطيطك للتمرين وهدفك ، يمكنك التركيز على زيادة القوة وكتلة العضلات والقدرة على التحمل.

زيادة القوة

تكون التمارين لزيادة قوة الساق أبطأ ويكون لها وقت راحة أكبر بين المجموعات. عادة ما يكون لديهم 4 إلى 8 مكررات. الغرض من هذه الحركات هو تقوية ألياف العضلات وبناء أرجل أقوى. للقيام بذلك ، يجب عليك استخدام الأوزان. قم بزيادة الأوزان في كل مجموعة لزيادة الضغط على الساقين. في كل مرحلة ، عليك أن تعمل بجدية أكبر ويكون لديك بالفعل “عبء زائد”.

زيادة الحمل الزائد تعني زيادة الحمل الذي يدخل الجسم. كلما زادت هذا الحمل ، فإنك تجعل من الصعب على جسمك أن ينمو بمرور الوقت. يمكنك إضافة أوزان أثقل لزيادة الوزن. إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن والاعتماد فقط على وزن جسمك ، فسيتعين عليك القيام بحركات أكثر صعوبة لزيادة الضغط على ساقيك.

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام حركة سكوت لتقوية ساقيك. ولكن عندما تصل إلى النقطة التي يكون فيها القيام بـ 8 ممثلين في مجموعة مثل شرب الماء ، عليك أن تخلق المزيد من التحدي لزيادة قوة ساقيك حتى يتكيف الجسم معها ونتيجة لذلك يصبح أقوى. يمكنك استخدام الدمبل والحديد لممارسة المزيد من الضغط ، أو إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، يمكنك استخدام سترة رفع الأثقال. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين مع وزن جسمك فقط ، فيمكنك ممارسة حركات أقوى ، مثل القيام بحركات ذات ساق واحدة ، مثل تمرين القرفصاء بالمسدس.

قرفصاء المسدس هو نوع من القرفصاء حيث تقف أولاً على ساق واحدة وتمدد الساق الأخرى للأمام وموازية للأرض. تحاول النزول ببطء والارتفاع مرة أخرى على نفس القدم. هذه خطوة صعبة ومتقدمة نسبيًا. لذلك ، فهي تتطلب قوة عالية وتوازنًا في عضلات الساق.

إذا كانت هذه الحركة صعبة عليك ، فيمكنك القيام بها من خلال الاتكاء على أشياء مختلفة مع الاستمرار في الضغط على جسمك أكثر من القرفصاء العادي. هذا هو نفس وضع القرفصاء بالمسدس ، ولكن يمكنك الاتكاء على كرسي أو حزام T-Arax أو أي شيء آخر للحفاظ على توازنك لتقليل الضغط على جسمك.

إذا كنت ترغب في استخدام الكراسي أو الأدوات المنزلية الأخرى لمساعدة Scott Pistol على التحرك ، فتأكد من ثباتها في مكانها وعدم الإخلال بتوازنك. لأنه بهذه الطريقة ، سيكون احتمال السقوط والإصابة مرتفعًا جدًا.

زيادة الحجم

يتطلب التضخم ، أو نمو العضلات وزيادة الحجم ، حوالي 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة ، وينصب تركيزه الرئيسي على زيادة حجم العضلات. ربما لا ترغب النساء في الظهور بمظهر ضخم في بعض الأحيان ، لذلك لا يذهبن أبدًا إلى تدريبات القوة والحجم. لكن أجساد النساء ليست مثل الرجال ، ويستغرق نمو العضلات وتضخمها الكثير من الوقت والجهد. لذلك ، لا يوجد سبب يجعل المرأة تجهل تمامًا هذا النوع من الرياضة.

يمكن أن يؤدي أداء حركات الجسم المنخفضة إلى تقوية عضلات الساق ومنحها الحجم المناسب. إذا كنت قلقًا بشأن الجزء الأكبر من ساقيك ، فيجب أن نقول إنه لا داعي للقلق على الإطلاق. لأن هذا الحدث لا يحدث بين عشية وضحاها وسيستغرق شهورًا أو حتى سنوات على الأقل. يستغرق التدريب على الحجم ، مثل تدريب القوة ، وقتًا ، ويمكن أن يكون لزيادة الحمل تأثير إيجابي على كتلة العضلات وقوتها.

زيادة القوة

03 home workout for legs

القوة والقوة متشابهة جدًا مع بعضهما البعض. في اللغة الإنجليزية ، يستخدمون الكلمتين “القوة” و “القوة” ، على التوالي ، وهما متشابهان تمامًا. لكن النقطة هي أن “القوة” تشير إلى قدرة الجسم على التغلب على المقاومة. على الرغم من أن “القوة” لها نفس المعنى ، إلا أنها تعمل أيضًا مع سرعة الحركة. لذلك ، في حين أن رفع الأثقال هو حركة لزيادة القوة ، إذا قمت بذلك بسرعة عالية ، فإنه يتحول إلى حركة لزيادة القوة.

تشمل تمارين التقوية حركات سريعة ومفاجئة مثل قياس الحركة مثل “Jump Squats” أو “Box Jumps”. تركز هذه الأنواع من التمارين بشكل أكبر على التحمل البدني وتقوية الأيروبيك ، لأنها تزيد من معدل ضربات القلب أكثر من تمارين القوة والحجم.

القيام بهذه التمارين بين تمارين القوة سيكون مناسبًا جدًا ، لأنه بالإضافة إلى زيادة قوة الجسم وقوته ، فإنه يؤدي أيضًا إلى القليل من حرق الدهون. فيما يلي بعض الأمثلة على هذه التمارين.

زيادة القدرة على التحمل وإعداد الجسم

تمارين “التكييف” تركز على زيادة معدل ضربات القلب ويمكن تضمينها مع تمارين أخرى أو استخدامها بمفردها. تتضمن هذه الحركات عادةً الجري ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، أو “دفع الزلاجة” وأشياء من هذا القبيل. والغرض من ذلك هو زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.

تعتبر التمارين الخفيفة للاستعداد ، مثل المشي والجري والتزلج أو التسلق ، خيارات رائعة للأيام التي لا تريد فيها إجهاد جسمك. في خطة التمرين ، من الأفضل تخصيص يوم إلى يومين في الأسبوع للتمارين الخفيفة.

أفضل الحركات الرياضية للساقين

إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين الساق مع وزن الجسم ، فستواجه أربع مجموعات بشكل عام. تتضمن مجموعات التمارين الأربع هذه معظم تمارين عضلات الساق وأنواعها المختلفة.

من الأفضل تضمين معظم هذه التمارين في جدولك وتغيير مقدار التكرارات والمجموعات فقط وفقًا للغرض من التمرين.

1. القرفصاء

04 home workout for legs

حركة سكوت هي أساس العديد من تمارين الساق ومن الضروري أن يكون لديك الشكل المناسب عند أدائها. يمكن أن يؤدي عدم وجود الشكل المناسب إلى اختلال التوازن العضلي أو الإصابة. اختلال التوازن العضلي مشكلة شائعة تؤدي إلى آلام الركبة والظهر وما إلى ذلك.

سكوت مع وزن الجسم

للقيام بذلك ، قف مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. ثم أنزل نفسك ببطء وقم بالوقوف مرة أخرى. لا حرج في الانحناء قليلاً للأمام ، لكن حاول إبقاء كتفيك للأمام وليس على الأرض. للنزول ، اذهب حتى الفخذ (عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة) موازية للأرض. ثم اسحب نفسك.

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا عند أداء هذه الحركة هو أن الناس لا ينزلون بشكل كافٍ وينحني أيضًا الجزء العلوي من الجسم للأمام بعيدًا جدًا. أحد الأسباب الرئيسية لهذه المشكلة هو ضعف عضلات الساق. تتمثل إحدى طرق القيام بحركة سكوت بشكل صحيح في وضع كرسي خلفك بحيث يكون مرتفعًا بما يكفي لضربه وأنت جالس. عندما تصطدم أردافك بالكرسي أثناء الجلوس ، قم مرة أخرى وأداء القرفصاء بنفس السهولة.

إذا تمكنت من التغلب على سكوت المعتاد ، فستكون وظيفتك أسهل بكثير. لأن هناك حركات مختلفة هي في الأساس قرفصاء وهي رائعة لتقوية الساقين. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بحركات مثل القفز القرفصاء أو القرفصاء الهندوسية أو السومو القرفصاء دون أي مشاكل.

۲. لانج

05 home workout for legs

يعد Long مفيدًا لاستخدام مجموعة متنوعة من عضلات الساق التي ربما لم تشعر بضغط القرفصاء.

طويل مع وزن الجسم

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قم بتمديد ساق واحدة للأمام حتى يصبح مركز الثقل في المنتصف. اخفض نفسك بحيث تكون ركبة رجلك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض ، ثم قف مرة أخرى. افعل هذه الحركة مرة أخرى بتحريك رجليك.

لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، يمكنك القيام بها بالقفز. عند الجلوس والرغبة في الوقوف ، اقفز بكل قوتك وحرك ساقيك في الهواء. استمر في التمرين حتى تتمكن من قولها باقتناع وثقة.

إذا كان التمرين الطويل يضع ضغطًا كبيرًا على ركبتك ، فيمكنك القيام بحركة طويلة عكسية بدلاً من ذلك. تتميز الحركة الطويلة أيضًا بأوضاع مختلفة ويمكنك القيام بها عن طريق القفز أو المشي.

3. خطوة إلى الجانبين

06 home workout for legs

ممارسة التمارين التي تحركك في اتجاهات مختلفة ستضع ضغطًا كبيرًا على العضلات التي قد تعمل بشكل أقل وتقويها. مثال على هذه التمارين هو المشي على الجانبين أو القيام بحركة إبط طويلة. هذه التمارين مناسبة جدًا لتقوية عضلات الجانب الخارجي والداخلي من الجسم.

الوقوف على الجانبين بوزن الجسم

للقيام بذلك ، قف مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. ارفع ساق واحدة وانتقل إلى الجانبين. ضع وزنك ومركز ثقلك على القدم التي تتحرك فيها واخفض نفسك عن طريق تحريكها. ثم أعد هذه الساق إلى وضعها الأصلي وتحرك بالساق الأخرى.

يمكن القيام بأحد أنواع هذه الحركة عن طريق القفز أو الحصول على مساعدة من مشابك المقاومة.

4. في الموقع أو حركات متساوية القياس

07 home workout for legs

عندما تحافظ على ثباتك وتضغط على عضلاتك دون أن تتحرك ، فأنت تقوم في الواقع بتمارين متساوية القياس . على سبيل المثال ، تندرج حركة بلانك الشعبية في هذه الفئة.

هذه التمارين مفيدة لزيادة القوة والتوازن وتقوية الأنسجة الضامة مثل الأربطة والأوتار. تمارين مثل اليوجا عادة ما تستخدم تمارين متساوية القياس.

من أمثلة التمارين المتساوية لتقوية عضلات الساقين “الجلوس على الحائط” و “الجسور” وحركات توازن اليوجا.

فوائد امتلاك ساقين قويتين

08 home workout for legs

الأرجل هي أعمدة الجسد وكل أجزاء الجسم مبنية عليها. قد ينسى العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام هذا الجزء من الجسم ويفضلون العمل أكثر على الذراعين والجزء العلوي من الجسم. للوهلة الأولى ، قد لا تكون الأرجل مرئية ، ومن الصعب نسبيًا تقويتها. لهذا السبب ، لا يهتم الكثيرون عضلات الساق.

لكن هناك العديد من الفوائد لتقوية هذه العضلات وامتلاك ساقين قوية. دعنا نلقي نظرة على هذه الفوائد أدناه.

1. شكل الجسم

يساعدك امتلاك أرجل قوية على أن تكون في حالة بدنية وشكل أفضل. هذا مهم جدًا لأنه يمكن أن يخفف آلام الظهر ويقلل من اختلال التوازن العضلي وإمكانية الإصابة والتوتر. كما أنه سيساعد على حسن سير عمل الأعضاء الداخلية للجسم.

2. مزيد من التحمل للقيام بالمهام اليومية

المشي ، والتسوق ، وصعود السلالم ، وتنظيف المنزل ، واللعب مع الأطفال أو النهوض من الأريكة ، كلها تتطلب ديناميكية وقوة في الساقين. كلما عملت على ساقيك وجعلتها أقوى ، زادت سعة القلب والأوعية الدموية لديك وستكون أفضل في أداء المهام اليومية.

قد لا يبدو الأمر فرقًا كبيرًا ، ولكن بمرور الوقت ، يصبح من السهل الصعود والنزول على السلالم ، أو حمل المزيد من الطعام ، أو اللعب مع أطفالك لفترات أطول من الوقت. هذا الاختلاف الصغير يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في حياتك.

3. تقليل مخاطر الاصابة

يمكن أن تقلل تقوية عضلات الساق من خطر الإصابة. عندما تحدث إصابة ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب عدم قدرة النسيج الضام أو العضلات الضعيفة أو العضلات غير المتوازنة على تحمل الضغط وبالتالي تضر بالجسم.

على سبيل المثال ، يمكن أن تحدث مشاكل الركبة بسبب ضعف الأربطة والأوتار في الركبة وحولها. يمكن أن تسبب الحركات غير السليمة أو الضغط المفرط أو شد الركبتين آلامًا مختلفة. يمكن أن تحدث هذه الحالة مع الأنشطة الخفيفة والثقيلة مثل كمال الأجسام أو كرة السلة أو صعود السلالم أو الأنشطة اليومية الأخرى.

4. مظهر جذاب

ربما تكون قد شاهدت العديد من لاعبي كمال الأجسام في النوادي أو الأفلام الذين لديهم جذوع ضخمة ولكن أرجل ضعيفة. هذا يمكن أن يؤثر سلبا على مظهرهم. من ناحية أخرى ، ربما تكون قد شاهدت لاعبين كمال أجسام محترفين يتمتعون بأرجل قوية وجميلة.

تظهر الأرجل القوية القوة وتمنحك جمالًا مضاعفًا. لذلك ، لا تنس تقوية ساقيك وتأكد من إعطائها الأولوية.

برنامج تجريب الجسم المنخفض في المنزل

حتى في المنزل ، يمكنك ممارسة تمارين ساق رائعة دون الحاجة إلى معدات التمرين. في برنامج التمرين هذا ، استخدمنا مجموعات تدريبية تتضمن العديد من الحركات ويجب عليك القيام بأكبر عدد ممكن من المجموعات في وقت معين.

على سبيل المثال ، تواجه 4 حركات وعدد مرات تكرار كل منها هو 12. من خلال القيام بكل واحد منهم ، تكون قد أنجزت مجموعة. الآن في غضون 8 دقائق ، عليك القيام بأكبر عدد ممكن من المجموعات ، بأقصى سرعة وبأمان تام.

في برنامج التمرين الذي تراه أدناه ، قمنا بتضمين 3 مجموعات تدريبية. يجب أن تستريح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة من هذه المجموعات ثم الانتقال إلى المجموعة التالية.

تمرين الساق في المنزل: 30 دقيقة من تمارين الإطالة الدورية (HIIT)

هذا البرنامج لديه حركات plyometric ويقفز. إذا شعرت بضغط كبير ، فقم بهذه الحركات في وضع ثابت وضع القفزات جانبًا.

1. الحرارة

  • 1 دقيقة الفراشة (القفز الرافعات)
  • 1 دقيقة الركبة
  • 12 قرفصاء
  • 30 ثانية من متسلقي الجبال

۲. المجموعة الأولى: دقائق

  • 12 قفزة القرفصاء
  • 12 قرفصاء هندوسية (قرفصاء هندوسية)
  • 12 الطعنات العكسية
  • 12 قطعة من السومو

3. راحة لمدة دقيقة

4. المجموعة الثانية: دقائق

  • 12 سكوت القفز
  • 12 إبط طويل
  • 12 عكس طويل والقفز بقدم واحدة
  • 12 سكوت

5. راحة لمدة دقيقة

6. المجموعة الثالثة: دقائق

  • 12 سكوت
  • 12 لانج
  • 12 متزلجون على الجليد
  • 30 ثانية فراشة

7. التبريد: مارس تمارين الإطالة والتنفس

نقطة مهمة!

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فتذكر أن تمارس الرياضة في بيئة مفتوحة وآمنة. إذا كنت تعاني من مرض أو إصابة ، أو إذا كنت مبتدئًا ولا يخضع لإشراف مدرب أو أخصائي لياقة ، فيرجى استشارة طبيبك قبل الانخراط في أي برنامج تمارين.

ملاحظات ختامية

قوی وجود أرجل قوية يساعدك على أن تكون في حالة أفضل وشكل أفضل ، بالإضافة إلى مزيد من التحمل وأضرار أقل وخلق مظهر جذاب لنفسك. قد يكون تقوية هذه العضلات في صالة الألعاب الرياضية مستهلكًا للوقت ومكلفًا ، ولكن يمكنك القيام بذلك حتى في المنزل.

في هذا المقال ، قدمنا ​​بعض تمارين القدم التي يمكنك القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات التمرين. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل ، فإن برنامجنا هو أفضل مكان للبدء.

لكن كما قلنا قبل القيام بهذه الحركات والتمارين ، تأكد من استشارة الطبيب وأخصائي اللياقة البدنية. إذا لم تكن لديك مشكلة في القيام بها ، فتأكد من تقوية ساقيك للحصول على جسم أقوى وحياة أكثر صحة.هذه المقالة لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. تأكد من استشارة أحد المتخصصين قبل استخدام التوصيات الواردة في هذه المقالة. لمزيد من المعلومات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى