مطبخ

25 وجبة خفيفة لذيذة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية

يحاول الكثير من الناس اليوم إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي صحي. هناك العديد من الأنظمة الغذائية لهذا الغرض وكلها تتطلب تخطيطًا دقيقًا ومثابرة عالية وعملًا شاقًا. عادة ما تمنع مثل هذه الحميات الناس من تناول العديد من الأطعمة اللذيذة. لكن أحد النقاط الرئيسية لفقدان الوزن هو الاستخدام السليم والمتوازن للأطعمة.

على سبيل المثال ، يمكنك العثور على العديد من الأطعمة اللذيذة التي ، على الرغم من ارتفاعها في السعرات الحرارية ، مع الاستخدام السليم والتوازن في استهلاكها ، إلا أنها لا تضر بنظامك الغذائي وتجعل من السهل عليك تحمل صعوبات اتباع نظام غذائي.

لقد أدخلنا بالفعل الأطعمة عالية السعرات الحرارية في العديد من المقالات. اليوم نريد معالجة هذه المشكلة مرة أخرى وتقديم بعض الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية والمغذية أيضًا. ابق على اتصال مع Digikala Meg و 25 نوعًا من الأطعمة التي لا تتجاوز قيمتها الغذائية 100 سعرة حرارية.

1. نصف كوب آيس كريم قليل الدسم

02 Snacks With 100 Calories or Less

سعرات حراريه: 100 كيلو

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فإن الآيس كريم عادة لا يخطر ببال أي شخص. لكن الآيس كريم قليل الدسم ومختلط يمكن أن يكون خيارات رائعة ؛ بالطبع ، إذا لم يكن استهلاكهم مفرطًا. يمكن أن يكون تناول القليل من الآيس كريم وجبة خفيفة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية يمكن اعتبارها مكافأة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صعبًا.

تقليب الآيس كريم يقلل الدهون والسعرات الحرارية ، لكنه يحافظ على مظهر وملمس الآيس كريم عالي الدسم. نصف كوب من الآيس كريم قليل الدسم يحتوي على 100 سعرة حرارية فقط من الطاقة. القيمة الغذائية لهذه الكمية من الآيس كريم تساوي 2 جرام من الدهون المشبعة و 45 مجم من الصوديوم و 20 مجم من الكوليسترول و 15 جرام من الكربوهيدرات.

2. ستة أكواب من الفشار

سعرات حراريه: 100 كيلو

يعد الفشار أو الفشار طعامًا شهيرًا منخفض السعرات الحرارية ولا يضر كثيرًا بنظامك الغذائي. بالطبع ، طالما أنك لا تستهلكها مع الكثير من الزبدة. ستة أكواب من الفشار في الميكروويف تحتوي على أكثر أو أقل من 100 سعرة حرارية من الطاقة. القيمة الغذائية لهذه الكمية من الفشار تساوي 0.5 جرام من الدهون المشبعة و 220 مجم من الصوديوم وصفر مجم من الكوليسترول و 24 جرام من الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الفشار على الألياف التي تجعلك تشعر بالشبع ولا تذهب على الفور لتناول طعام آخر.

3. ميني كواساديلا

سعرات حراريه: 100 كيلو

Quasadilla هو نوع من البيتزا يتطلب مكونات قليلة وسهلة التحضير. إذا كنت تولي اهتمامًا كافيًا لها ، يمكن أن تكون هذه البيتزا وجبة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية. باستخدام أونصة من الجبن المبشور قليل الدسم على خبز التورتيلا والذرة ووضعه في الميكروويف لمدة 20 دقيقة ، يمكنك تحضير وجبة سريعة وسهلة لنفسك تحتوي على 100 سعرة حرارية فقط من الطاقة. القيمة الغذائية لبيتزا كويساديلا الصغيرة هي 1.3 جرام من الدهون المشبعة و 182 ملليجرام من الصوديوم و 6 ملليجرام من الكوليسترول.

4. جبن قريش ودافئ

03 Snacks With 100 Calories or Less

سعرات حراريه: 100 كيلو

البروتين والألياف ، بالإضافة إلى كونهما من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، يمكن أن يبقيك ممتلئًا ويمنعك من تناول المزيد. يحتوي نصف كوب فقط من الجبن القريش على 14 جرامًا من البروتين ، والذي يمكن أن يساعد في كبح شهيتك وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول. إذا أضفت شريحة صغيرة من السخونة فلن يتجاوز مجموع السعرات الحرارية 100 كجم.

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة واللذيذة على 0.7 جرام من الدهون المشبعة و 468 مجم من الصوديوم و 5 مجم من الكوليسترول.

5. ثلاث مقرمشات وبسكويت بالجبن

سعرات حراريه: 98 كيلو

البسكويت متعدد الحبوب أو الحبوب الكاملة غني بالألياف وبالتالي فهو غني بالألياف ، ويمكن أن يساعد في كبح الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يكون تناول البسكويت مع الجبن قليل الدسم ، والذي يوفر لك بضع جرامات من البروتين والكالسيوم ، خيارًا رائعًا لأخصائيي الحميات الذين يريدون أحيانًا طعامًا خفيفًا ولذيذًا.

لصنع هذه الوجبة الخفيفة قليلة السعرات الحرارية ، قسّم شريحة من الجبن قليل الدسم إلى ثلاثة بسكويت مقرمش متعدد الحبوب. يحتوي هذا الطعام على 100 سعرة حرارية فقط من الطاقة مع 1.2 جرام من الدهون المشبعة و 397 مجم من الصوديوم و 7 مجم من الكوليسترول.

6. أربعة عشر حبة لوز

سعرات حراريه: 98 كيلو

المكسرات ، مثل اللوز ، غنية بالألياف والبروتين ، وكما ذكرنا ، فهي خيار رائع لإبقائك ممتلئًا. يمكن أن يكون اللوز وجبة خفيفة رائعة يمكنك دائمًا تناولها معك ، لأنه لا يحتوي على الكثير من الحجم ولا يتناسب مع جيبك.

من الآن فصاعدًا ، اصطحب معك 14 حبة لوز لتناول وجبة خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية من الطاقة. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 0.63 جرام فقط من الدهون المشبعة وخالية من الصوديوم والكوليسترول.

7. ستة أعواد من عدة حبات

04 Snacks With 100 Calories or Less

السعرات الحرارية: 96 كجم

شوبشور هو وجبة خفيفة أخرى يمكنك تناولها معك دائمًا. تحتوي ستة رقائق خشبية على أقل من 100 سعرة حرارية من الطاقة وتحتوي أيضًا على 3 جرامات من الألياف. هذا الطعام اللذيذ والشعبي يحتوي فقط على 0.4 جرام من الدهون المشبعة و 257 مجم من الصوديوم ، ولا يحتوي على الكوليسترول!

8. تفاح مخبوز

السعرات الحرارية: 95 كجم

يعلم الجميع أن التفاح مفيد جدًا للصحة ويقال أيضًا أن تناول تفاحة واحدة يوميًا يمكن أن يمنعك دائمًا من زيارة الطبيب. بصرف النظر عن كونه فاكهة مفيدة وصحية ، يحتوي التفاح أيضًا على سعرات حرارية منخفضة جدًا.

من الآن فصاعدًا ، إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تجربة شيء جديد وتناول التفاح المطبوخ مع القرفة. يمكن أن يكون طهي التفاح مجموعة متنوعة مثيرة للاهتمام ويجعل نظامك الغذائي أكثر جاذبية. بالإضافة إلى ذلك ، لا يختلف التفاح المطبوخ كثيرًا عن التفاح النيء ، وستظل تحصل على نفس القدر من الفيتامينات والألياف.

9. ساندوتش جبنة بخبز البيتا

السعرات الحرارية: 94 كجم

تحظى السندويشات دائمًا بشعبية ولا تتناسب مع الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. لكن صنع شطيرة بالجبن وخبز البيتا يمكن أن يكون خيارًا رائعًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. يمكنك ملء خبز بيتا متعدد الحبوب بنصف أونصة من جبن الريكوتا وتناول ساندويتش دسم ومنخفض السعرات الحرارية. فالسعرات الحرارية لهذه الشطيرة لا تصل إلى 100 كجم ودهنها المشبع أقل من جرام. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على الألياف والبروتين لإبقائك ممتلئًا. بصرف النظر عن ذلك ، فإن الصوديوم والكوليسترول هما 149 مجم و 4 مجم على التوالي.

10. عصير التوت الأزرق والتوت

05 Snacks With 100 Calories or Less

السعرات الحرارية: 93 كجم

عصائر الفاكهة لذيذة جدًا وتحتوي أيضًا على الكالسيوم ومضادات الأكسدة الجيدة. لعمل عصير عنبية أو عنبية ، اخلطي ثلثي أكواب من العنب البري المجمد والثلج وثلث كوب من حليب الفاكهة قليل الدسم أو الزبادي.

إن برودة هذا العصير تجعلك تشربه ببطء. يساعدك هذا المشروب البطيء أيضًا على الاستمتاع بهذا الطعام أكثر وأيضًا كبح شهيتك.

تحتوي هذه الكمية من عصير توت العليق على 59 مجم من الصوديوم و 2 مجم من الكوليسترول ومحتوى الدهون المشبعة فيها صفر.

11. ثلث الكوب

السعرات الحرارية: 92 كجم

Edamame هو في الواقع فول الصويا غير الناضج والمطبوخ ، وهو وجبة خفيفة مغذية غنية بالبروتين والألياف. يحتوي ثلث كوب الوذمة على أكثر من 8 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر هذه الكمية 10٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد وإضافة سعرات حرارية أقل من 100 كجم إلى نظامك الغذائي.

إذا كنت تشعر بالجوع وترغب في تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فتأكد من التفكير في هذا الخيار لكبح شهيتك والإفراط في تناول الطعام. القيمة الغذائية لثلث كوب الوذمة هي 0.5 جرام من الدهون المشبعة و 4.5 ملليجرام من الصوديوم ، ولا تحتوي على كولسترول.

12. ثلاثة أرباع كوب قطع مانجو

سعرات حراريه: 90 كيلو

تعد قطع المانجو المكعبة والمجمدة وجبة خفيفة رائعة لأولئك الذين يحبون الأطعمة الحلوة. يمكنك بسهولة تحضير وتناول هذه الوجبة الخفيفة في المنزل. فقط ثلاثة أرباع كوب من المانجو المجمد يمكن أن يلبي 60 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي ويضيف 90 سعرة حرارية فقط إلى نظامك الغذائي.

الشيء المثير للاهتمام هو أن هذا الطعام اللذيذ ومنخفض السعرات الحرارية لا يحتوي على الدهون المشبعة أو الصوديوم أو الكوليسترول ويعتبر صحيًا تمامًا.

13. ثمانية جزر أطلس مع حمص

سعرات حراريه: 90 كيلو

ثمانية جزر أطلس كبيرة ، إلى جانب ملعقتين كبيرتين من حمص ، هي وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة ومنخفضة السعرات الحرارية. يحتوي الجزر على فيتامين أ وبيتا كاروتين ، وتوفر حمص البروتين. حمص هو طعام شرق أوسطي شهير مصنوع في الغالب من الحمص ويحتوي أيضًا على الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

هذا الطعام اللذيذ يحتوي على 90 سعرة حرارية فقط من الطاقة وقيمته الغذائية تساوي 0.4 جرام من الدهون المشبعة و 210 مجم من الصوديوم ، كما أنه لا يحتوي على كولسترول.

14. شرائح تفاح و زبدة فول سوداني

06 Snacks With 100 Calories or Less

سعرات حراريه: 90 كيلو

تعد شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني من الوجبات الخفيفة الحلوة والحامضة ويمكن أن تجعل نظامك الغذائي جذابًا للغاية. لعمل هذا الطبق ، ضع زبدة الفول السوداني غير المملحة على ثلاثة أرباع كوب من شرائح التفاح وتناولها. إذا احتفظت بكمية زبدة الفول السوداني المستهلكة إلى ملعقتين كبيرتين أو أقل ، فإن محتوى السعرات الحرارية لهذا الطعام سيكون أكثر أو أقل من 90 كجم. مزيج شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني لا يحتوي على كولسترول ويحتوي فقط على 0.8 جرام من الدهون المشبعة و 2 ملليجرام من الصوديوم.

15. الزبادي وبذور عباد الشمس

السعرات الحرارية: 88 كجم

مصدر آخر غني بالبروتين هو الزبادي. امزج نصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس (بدون ملح لتقليل الصوديوم) للحصول على وجبة خفيفة ودسمة. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أقل من نصف جرام من الدهون المشبعة ومع وجود الكثير من البروتين الذي يدخل جسمك ، يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول حتى لا تذهب إلى وجبات خفيفة أخرى وتستهلك المزيد من السعرات الحرارية.

مزيج من نصف كوب من الزبادي وملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس يحتوي فقط على 0.26 جرام من الدهون المشبعة ولا يصل فقط إلى 100 سعرة حرارية من الطاقة ، ولكنه أيضًا لم يعد يدخل الصوديوم والكوليسترول في جسمك.

16. زبادي يوناني بالعسل

سعرات حراريه: 84 كيلو

الزبادي اليوناني غني بالبروتين وله قوام كريمي خاص. يحتوي نصف كوب فقط من هذا الزبادي على 12 جرامًا من البروتين الذي يشعرك بالشبع ويبقيك ممتلئًا!

بإضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى هذا الزبادي ، يمكنك الحصول على وجبة خفيفة لذيذة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية من الطاقة وتؤدي إلى الشعور بالحزن دون المساس بنظامك الغذائي.

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 53.5 ملغ من الصوديوم ولا تجلب أي دهون مشبعة أو كوليسترول إلى جسمك.

17. نصف حبة بطاطا مشوية وصلصة

سعرات حراريه: 84 كيلو

نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم هي وجبة خفيفة صحية تحتوي على حوالي 84 سعرة حرارية من الطاقة. تذكر أن تأكله مع القشر ، لأن قشر البطاطس غني بالعناصر الغذائية المختلفة.

بدلاً من استخدام الملح والزبدة لتذوق البطاطس ، اختر صلصة السالسا ، التي لا تجعل البطاطس ألذ طعمًا فحسب ، بل تحتوي أيضًا على سعرات حرارية قليلة جدًا ولا تضر بنظامك الغذائي.

نصف حبة بطاطس مطبوخة مع ملعقة كبيرة من صلصة السالسا المعطرة لها قيمة غذائية تبلغ صفر جرام من الدهون المشبعة و 124 ملليجرام من الصوديوم وصفر ملليجرام من الكوليسترول.

18. ساندوتش زبادي مثلج

07 Snacks With 100 Calories or Less

سعرات حراريه: 84 كيلو

إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة حلوة ، اصنع شطيرة باستخدام قطعتين من البسكويت وملعقتين كبيرتين من زبادي الشوكولاتة قليل الدسم والسكر المضاف. يحتوي طعام الشوكولاتة هذا على 84 سعرة حرارية فقط من الطاقة وقيمته الغذائية تساوي 0.13 جرام من الدهون المشبعة و 104 مجم من الصوديوم و 1 مجم من الكوليسترول.

19. عشرون حبة فستق

سعرات حراريه: 80 كيلو

على الرغم من أن الفستق يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن هذه الدهون أكثر من النوع الصحي ، أي “غير المشبعة”. استهلاك 20 حبة فستق يدخل جسمك بـ 80 سعرة حرارية فقط من الطاقة. بصرف النظر عن هذه السعرات الحرارية المنخفضة ، يحتوي الفستق أيضًا على الألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة المفيدة جدًا للجسم.

حاول أن تأكل المزيد من الفستق النيء أو المحمص بدون ملح. لأن هذا لم يعد هو الحال مع الصوديوم. القيمة الغذائية لـ 20 فستقًا نيئًا أو محمصًا هي 0.8 جرام فقط من الدهون المشبعة ولا تحتوي على أي كولسترول.

20. مصاصة موز مجمدة

سعرات حراريه: 79 كيلو

لعمل مصاصة مثلجة من الموز ، ما عليك سوى وضع عصا الآيس كريم في نصف موزة مقشرة ومغطاة بالزبادي قليل الدسم ثم ضعه في الفريزر للتجميد. يمكنك تحضير هذا الطبق بسرعة والاحتفاظ به في الفريزر حتى تتمكن دائمًا من الحصول على وجبة خفيفة ولذيذة.

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نصف أوقية من اللبن قليل الدسم ، مع نصف أونصة من اللبن قليل الدسم ، أقل من 80 سعرة حرارية ، ويحتوي أيضًا على 0.35 جرام فقط من الدهون المشبعة ، و 3 ملغ من الصوديوم ، و 7 ملغ من الكوليسترول.

21. كوب شوربة طماطم

السعرات الحرارية: 74 كجم

يحتوي شوربة الطماطم قليلة الصوديوم على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية وهي وجبة خفيفة صحية ومغذية للغاية. بالطبع ، تذكر ألا تخلط بين هذا الحساء وحساء الطماطم والقشدة ، حيث يحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.

كوب واحد من حساء الطماطم يحتوي على 74 سعرة حرارية من الطاقة ، و 0.19 غرام من الدهون المشبعة ، و 471 ملغ من الصوديوم وصفر ملغ من الكوليسترول.

22. ثلث كوب من حبوب الإفطار

08 Snacks With 100 Calories or Less

سعرات حراريه: 70 كيلو

تعتبر الحبوب المجففة وجبة خفيفة جيدة ولذيذة ومغذية. على سبيل المثال ، تعد قطع دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى (بدون سكر) خيارات رائعة يسهل حملها ويمكن تناولها في أماكن مختلفة.

ثلث كوب من حبوب الإفطار يحتوي على أكثر من 70 سعرة حرارية من الطاقة و 0.17 غرام من الدهون المشبعة و 83 ملغ من الصوديوم. يمكن أن يكون هذا الطعام المغذي واللذيذ خيارًا رائعًا للأوقات التي تشعر فيها بالجوع. لا يقتصر الأمر على انخفاض السعرات الحرارية ، ولكنه أيضًا لا يحتوي على الكوليسترول ولا يعرض صحتك للخطر.

23. كوب عنب

سعرات حراريه: 62 كيلو

كوب واحد من العنب يحتوي على 62 سعرة حرارية فقط من الطاقة ، وكمية عالية من الماء ستحافظ على رطوبة الجسم وترطيبه. يعتبر العنب مصدرًا كبيرًا للمنغنيز وفيتامين K ويمكن أن يؤكل طازجًا أو مجمدًا.

تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على 0.1 جرام من الدهون المشبعة و 2 ملليجرام من الصوديوم ولا تحتوي على كولسترول.

24. رول سلمون مدخن

09 Snacks With 100 Calories or Less

سعرات حراريه: 55 كيلو

استخدم السلمون المدخن مع الجبن الكريمي قليل الدسم للاستمتاع باللفائف اللذيذة التي لا تصل سعراتها الحرارية حتى إلى 60 كجم. نضع ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي على قطعة من السلمون المدخن ثم نلفها.

يحتوي هذا الطعام الخفيف والصحي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة جدًا للقلب ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين. بالطبع ، ضع في اعتبارك أن الصوديوم المستخدم في نكهة الأسماك وحفظها قد يزيد من محتواها من الصوديوم. القيمة الغذائية لهذا الطعام تساوي 1.6 جرام من الدهون المشبعة ، 495 ملليجرام من الصوديوم و 13 ملليجرام من الكوليسترول.

25. كوب جيكاما وصلصة

السعرات الحرارية: 54 كجم

جيكاما الجذر هو وجبة نباتية منخفضة السعرات الحرارية للغاية. كوب واحد من شرائح Jikama يحتوي على 54 كيلو كالوري من الطاقة ويمكن اعتباره طعامًا خفيفًا وصحيًا. تقطيع البطاطس المكسيكية إلى شرائح يهيئها للطبخ والطحن ، ويغمسها في صلصة السالسا يحول الطعام إلى عبق.

تمامًا مثل البطاطس المخبوزة ، تتماشى Jikama بشكل جيد مع السالسا. لذلك احرص على تناول كوب من الجيكاما مع صلصة السالسا للاستمتاع بطعام خفيف ومختلف. تحتوي هذه الكمية من صلصة الجيكاما والصلصة على 0.03 جرام من الدهون المشبعة و 235 مجم من الصوديوم وصفر مجم من الكوليسترول.

ملاحظات ختامية

إليك 25 وجبة خفيفة لذيذة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية من الطاقة. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن والنظام الغذائي ، فتأكد من مراعاة هذه الأطعمة والكمية الموصى بها للتخطيط لنظام غذائي متنوع وممتع.

اتباع نظام غذائي هو عمل شاق ومن الصعب تجنب تناول الأطعمة اللذيذة والملونة. لكن النقطة المهمة هي حجم استهلاك هذه الأطعمة. لذلك حاول أن تستهلك كمية صغيرة منها حتى لا تضر بنظامك الغذائي وبرنامج إنقاص الوزن. أيضًا ، اتبع توصياتنا الغذائية للحصول على نظام غذائي متنوع وحاول أن تكون أكثر تحفيزًا للياقتك.

هذه المقالة لأغراض تعليمية وإعلامية فقط. تأكد من استشارة أحد المتخصصين قبل استخدام التوصيات الواردة في هذه المقالة. لمزيد من المعلومات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى